Форум » Спорт, упражнения для красоты и здоровья » упражнения для ягодиц » Ответить
упражнения для ягодиц
арианна: Кто знает упражнения для ягодиц? ау!! ********************************************************************************** Приятные ощущения, радость, польза и удовольствие для души и тела: РАССЛАБЛЯЮЩИЙ МАССАЖ в Санкт-Петербурге. Подробнее об этом читайте здесь>>>> **********************************************************************************
Angry XlinkaS: Какую форму имеют ваши ягодицы — округлую или грушевидную? В принципе это не важно, главное — крепкие мускулы и минимум жира. При помощи упражнений, описанных в этой статье, Вы придадите ягодицам наилучшую форму. Большая ягодичная мышца определяет форму этой части тела. Мышца относится к самым сильным в человеческом организме. Ее главная функция — распрямление бедра, когда, к примеру, Вы встаете со стула или поднимаетесь по лестнице. Если большая ягодичная мышца слишком слабая, таз выдвигается вперед, и возникает опасность лордоза крестцового отдела позвоночника. Хорошо тренированная большая ягодичная мышца вкупе с мышцами живота стабилизирует таз. Наряду с большой ягодичной мышцей существуют еще средняя и малая. Они относятся к абдукторам и укрепляются при помощи упражнений для ног, например, когда вы отводите прямую ногу в сторону. Есть еще глубоко расположенные мышцы (н-р, грушевидная), которые при должной тренировке создают как-бы подушку, на которой уже лежат остальные мышцы. В этом случае у Вас будут высокие округлые ягодицы. Прежде чем Вы приступите непосредственно к выполнению упражнений, вот несколько советов для оптимальной тренировки: *Всегда, прежде чем начать двигаться, сначала напрягите мышцы живота, ног, таза и ягодиц. Так Вы сохраните здоровыми свои суставы и мышцы будут работать интенсивнее. *В положении «лежа на боку» не заваливайте таз назад, не скругляйте спину, локоть опорной руки плотно прижат к полу. *В положении «лежа на спине» таз — параллельно полу. Следите за стабильным средним положением таза. *Сила — в спокойствии. Поднимайте и опускайте таз или ноги медленно. Делайте плавные переходы, как будто у упражнения нет ни начала, ни конца. *Дышите правильно. Напрягаясь, выдыхаем; расслабляясь, вдыхаем. Так вы получаете достаточно кислорода, работаете в ритме своего дыхания и находите свой оптимальный темп. В некоторых упражнениях, выполняемых в быстром темпе, просто дышите спокойно, не задерживайте дыхание. *Начните с одного упражнения, выполняйте его каждый день утром или вечером. Через неделю Вы можете добавить еще одно и так далее. *Помните о правилах питания!!! Упражнение 1. И.П. Лечь на бок, опереться на локоть, ладонь поддерживает голову. Вторую руку (ту, что оказалась сверху) положите на пол перед собой так, чтобы локоть был ПРИЖАТ к полу. Это предохранит Вас от возможных травм пояснично-крестцового отдела позвоночника. Согните ноги в коленях и тазобедренном суставе под прямым углом, спину держите прямой. СОХРАНЯЙТЕ ЭТО ПОЛОЖЕНИЕ КОРПУСА И РУК ВО ВРЕМЯ ВСЕГО ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ. 1. Не размыкая стопы отводите колено рабочей ноги, НАПРЯГАЯ при этом ягодицы. Следите за тем, чтобы плоскость спины в пояснично-крестцовом отделе была перпендикулярна плоскости пола. Другими словами, таз должен быть неподвижен, работает только колено. Выполните 40 раз с одной ноги и 40 раз с другой ноги, повернувшись на другой бок. 2. И.П. – то же. Поднимайте согнутую в колене (на 90 градусов) рабочую ногу; следите за тем, чтобы таз был неподвижен, а голень параллельна полу. 40 раз с каждой ноги. 3. И.П. - то же. А теперь вытяните рабочую ногу в диагональ ( между пяткой и коленом опорной ноги). Разверните рабочую ногу мысочком внутрь (пятка оказывается выше мыска). Поднимайте рабочую ногу вверх 40 раз не заваливая корпус и таз назад. Поменяйте ноги. **РАСТЯЖКА: Лягте на спину на пол. Левую стопу положите на правое колено. Захватите правое колено руками «в замок», причем левая рука находится между ногами. Правое колено обеими руками подтяните к груди. Держите позу в течение 20 - 100 секунд. Спина должна плоско лежать на полу, голова также прижата затылком к поверхности пола, подбородок стремится к груди! Дыхание свободное.То же – с другой ноги. Упражнение 2. И.П. Сесть на пятки, колени можно слегка развести в стороны. Спина прямая, живот втянуть; руки поднимите вверх и отведите чуть назад, соедините ладони. УДЕРЖИВАЙТЕ ЭТО ПОЛОЖЕНИЕ КОРПУСА И РУК НА ПРОТЯЖЕНИИ ВСЕГО УПРАЖНЕНИЯ. Приподнимите таз на 5-10 сантиметров над пятками и выполняйте медленное вращение бедрами. Выполняйте вращение, зажимая таз.10 раз в одну сторону и 10 раз в другую сторону. *Во время вращения не двигайтесь вверх-вниз. Представьте, что на голове у Вас стоит стакан с водой и Вам нельзя ее расплескать. Другими словами, Вы двигаетесь в плоскости, параллельной плоскости пола. *Работают только Ваши ягодицы, корпус и ноги при этом неподвижны! РАСТЯЖКА: Из этого же исходного положения наклонитесь вперед, грудь опустите на колени, ягодицы касаются пяток, руки вытяните перед собой. Удерживайте это положение 10 – 20 секунд.
Angry XlinkaS: Упражнение 3. И.П. Лечь на бок, опереться на локоть, ладонь поддерживает голову. Вторую руку (ту, что оказалась сверху) положите на пол перед собой так, чтобы локоть был ПРИЖАТ к полу. Расположите прямые ноги под углом 90 градусов к корпусу, спину держите ровно. СОХРАНЯЙТЕ ЭТО ПОЛОЖЕНИЕ КОРПУСА И РУК ВО ВРЕМЯ ВСЕГО ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ. 1. Поднимайте рабочую ногу чуть вверх так, чтобы стопа поднималась точно до высоты бедра (нога тогда будет параллельна полу). Следите за тем, чтобы стопа не разворачивалась мысочком вверх. Это ОЧЕНЬ важно: мысочек и пятка должны быть на одной высоте, в крайнем случае – пятка чуть выше мыска. Выполните 10 таких подъемов. Далее – поднимите ногу на заданную высоту и выполните «пружинку» – 10 микросокращений. Далее – удержите поднятую ногу на заданной высоте в течение 10 секунд. 2. Все то же самое, в той же последовательности, но НАЧАЛЬНАЯ ВЫСОТА будет в положении «нога параллельна полу» (эта высота была максимальной в первой части упражнения), поднимать ногу от этого положения не разворачивая мысочек вверх на максимально возможную для вас высоту. 10 подъемов, 10 «пружинок», 10 секунд держим. Выполните все с другой ноги. **РАСТЯЖКА: Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Согните левую ногу, подтяните ее пятку на уровень правого колена, поставьте стопу за колено правой ноги (с внешней стороны правой ноги). Разверните корпус влево, заведите правую руку за левое колено, локтем подтягивайте левое колено к центру, ладонь лежит на левом бедре. Левой рукой опирайтесь в пол позади себя. Голову также поверните максимально влево. Позвоночник вытягивайте вверх. Выполняйте в течение 10 – 30 секунд. Поменяйте положение ног – все в другую сторону. Упражнение 4. И.П. Лечь на живот, лоб положить на скрещенные ладони, подбородок стремится к груди. Прямые ноги чуть развести в стороны. 1. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, соедините стопы. Медленно поднимайте согнутые ноги вверх 10 – 15 раз. На протяжении этого упражнения колени не соединяются и пола не касаются. 2. Вернитесь в исходное положение, поднимите почти прямые ноги так, чтобы они не касались пола (на полу только таз) и выполняйте медленно разведения-сведения ног, 10 – 15 раз. РАСТЯЖКА: Лечь на спину. Обеими руками обхватите правое колено и подтяните как можно ближе к груди. При этом приподнимите голову, левую ногу не сгибайте и не отрывайте от пола. 10 – 20 секунд. То же с другой ноги. Упражнение 5. И.П. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Приподнимите таз, Далее на протяжении всего упражнения ягодицы пола не касаются. 1. Зажмите таз и медленно выталкивайте его вверх до того уровня, когда тело от колен до плеч образует почти прямую линию и затем опуститесь ПОЧТИ до пола.10 раз. 2. То же самое – в быстром темпе, 20 раз. 3. Разверните мысочки ног максимально наружу. Выполните медленные подъемы 10 раз ( как в п.1) и быстрые подъемы 20 раз (как в п.2). 4. Мысочки остаются развернутыми. Медленно поднимите таз вверх, соедините колени, разведите колени, опуститесь почти до пола. Это 1 раз, выполняем 10 таких повторений. 5. Мысочки по-прежнему развернуты. Поднимите таз максимально вверх. В быстром темпе 20 раз сводите и разводите колени. 6. Соедините стопы, мысочки направлены вперед. 20 раз поочередно выталкивайте вверх то левое, то правое бедро. 7. И.П. – то же. 20 раз поднимайте таз максимально вверх. А теперь опустите ягодицы в пол, Вы заслужили отдых! ЗАВЕРШАЮЩАЯ РАСТЯЖКА: Сядьте на пятки, колени и стопы удерживайте вместе. Лягте грудью к коленям, голову опустите на скрещенные ладони. Отдыхайте! Статья взята с сайта: http://www.galya.ru Автор: Екатерина.
Shena: а приседания , ноги на ширине плеч , влияют на ягодицы, в какой степени? ******************************************************************* ВСЕ О КРАСОТЕ, СТРОЙНОСТИ, ПРИВЛЕКАТЕЛЬНОСТИ и ЗДОРОВЬЕ >>>> Возвращение Души домой>>>> Карма, смерть и перевоплощения >>>> Все самое интересное теперь можно получать в свой почтовый ящик!!>>>> *******************************************************************
Angry XlinkaS: Для Shena: приседаня влияют почти все, но все по-разному: просто присдания в соновном заставляют работать переднюю поверхность бедра, на нее бОльшая нагрузка ложится. Для ягодиц годится еще: ГЛУБОКИЕ плие-приседания (носки СИЛЬНО в стороны, почти по-балетному, колени смотрят туда же куда и носки). приседайте как можно ниже, тогда нагрузка пойдет на ягодицы. причем приседеть очень ровно, не оттопыривая попу назад «для равновесия». При подъеме из приседа - напрягать ягодицы. Делать от 30 раз и больше. Упраждение для продвинутых (с весом): Взять штангу (довольно тяжелую, я не качок, мой вес 50 кг, но я беру штангу весом ок 30 кг (с грифом считая)). Встать прямо, ноги на ширине СТОПЫ, прямо, колени чуть согнуты (немного, просто чтоб создать люфт в суставе), штанга впереди в опущенных руках. Наклон вперед, прогибая спину, ноги СЛЕГКА сгабиются, взгляд направлен вперед. Штанга остается внизу и опускается примерно до уровня колен-середины голени (у кого как гибость позволит). Это основа. Теперь нюансы. Важные! Ни в коем случае не округлять спину!!! Упражение технически сложное, травматически опасное. Отработайте выполнение сначала с небольшим весом или с грифом, поймите,к а кдолжны работать мышцы: спина НЕ работает, тело сгабается не в спине, а в тазобедренном суставе, спина прогнута и не «шевелится», ноги немного сгибаются в коленях, чтоб облегчить выполнение упражнения, в конечной фаза нужно почувствовать как натягиваются мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Напрячь ягодицы и подъем выполнять с напряженными мышцами ног. НЕ СПИНЫ!!!, в конце выполнениязаверающая стадия - СЛЕГКА откинуться назад (плечи), как бы чуть осесть на ягодицы. Выполнить 2 подхода по 15 раз. Называется упражнение «Становая тяга» Хорошо комбинировать так: 1 подход - становая тяга, 30 плие-приседаний, растяжка. И так 3 раза. Растягиваться обязательно. Упражнения тяжелые, мышцы норовят собраться в клубок и такими и остаться. Но нам ведь, это не надо, правда? ;) поэтому растягиваем их, принуждая быть длинными и эластичными, а не короткими и массивными. (конечно если вам не дают покоя лавры Шварценеггера, то можно наоборот) %)))))
арианна: Для Angry XlinkaS: Спасибо большое!!!! А ягодицы у меня плоские :((( объем бедер 87 см...
Angry XlinkaS: Для арианна: так вот все упражнения (и особенно силовые) как раз и призваны придать красивую ФОРМУ ягодицам. я вот например хочу уменьшить их объем с 91 до 88. так что объем бедер - понятие оносительное. надо на фигуру в целом смотреть
арианна: Для Angry XlinkaS: у меня был объем бедер 93, грудь 92, талия 65. Села на диету лечебную (у меня ЖКБ), потом и вовсе перестала есть мясо и рыбу (просто не хотелось). Так салатики и выпечка (не сладкая), не могу себе отказать . И вот похудела на 5 кг и объемы уменьшились. Правда грудь пропала..
Angry XlinkaS: да та же фигня. :( Я за зиму отъелась...сильно.. аж стыдно стало. Не буду говорить сколько что было. правда у меня грудь никогда особыми размерами не отличалась. Сейчас при талии 60 и бдрах 91 грудь вообще ... около 84. :(((( хотя всем нравится... почему-то. %) вот для равновесия и хочу еще бедра уменьшить. Я за похудеть не гонюсь, мне важно пропорции хорошие создать
арианна: Для Angry XlinkaS: Ну вот будем совершенствоваться!!!
Angry XlinkaS: почему будем? ;)))) уже! и не останавливаться. ато любят многие... скинут 5 кг и почивают на лаврах!
арианна: Для Angry XlinkaS: Нет предела совершенства!!! ******************************************************************* ВСЕ О КРАСОТЕ, СТРОЙНОСТИ, ПРИВЛЕКАТЕЛЬНОСТИ и ЗДОРОВЬЕ >>>> Возвращение Души домой>>>> Карма, смерть и перевоплощения >>>> Все самое интересное теперь можно получать в свой почтовый ящик!!>>>> *******************************************************************
Angry XlinkaS: Для арианна: не так: «нет в мире совершенства!» (голосом Лиса из «маленького принца»)
lana: Для Angry XlinkaS: Да есть есть совершенство только для каждого своё
Shena: А мне оч надо уменьшить объем бедер ... спасибо за совет :)) а вот реально ли похудеть только с физ упражнениями или еще и диета обязательна? я не обжора, но люблю шоколад и булочки %)
Angry XlinkaS: Для Shena: если при интенсивных занятиях не будешь кушать больше чем раньше - нормлаьно. только обрати внимание, КОГДА кушать шоколад и булочки. постарайся не после тренировки и не на ночь. Ну и надо отдвать себе отчет что 1 булочка это 5 порций салата.... так что 10 булочек.... оооооооо.... прикинула? ;)
Shena: офигеть просто.... очень полезные цифры, так и буду теперь считать каждый раз!
Nadya: РАССКАЖИТЕ ПОЖАЛУЙСТА ПОДРОБНЕЕ О МЕДОВОМ МАССАЖЕ!
Леруська: для Nadya найди тему МЕДОВЫЙ МАССАЖ, по моему она находится в разделе МОИ УСПЕХИ, там почитаешь и найдешь много о медовом массаже! Удачи!
Ксюша: А мне нужно уменьшить бедра - какие упражнения помогут?? Так как все приводят к накачке ,а это к увеличению объемов ,помогите!!!!!!!!
Angry XlinkaS: Для Ксюша: ничего подобного. тот комплекс чтоя описала ведет к уменьшению объема, если делать упраженения не менее указанного количества раз. проверено на себе. ******************************************************************* ВСЕ О КРАСОТЕ, СТРОЙНОСТИ, ПРИВЛЕКАТЕЛЬНОСТИ и ЗДОРОВЬЕ >>>> Возвращение Души домой>>>> Карма, смерть и перевоплощения >>>> Все самое интересное теперь можно получать в свой почтовый ящик!!>>>> *******************************************************************
полная версия страницы